Imaginez ceci : vous êtes prêt.e à commencer une tâche importante – préparer un repas, répondre à un email, ou simplement ranger une pièce – mais vous restez figé.e. Chaque petite étape devient un obstacle insurmontable, et à la fin de la journée, vous êtes frustré.e de n’avoir « rien fait ». Bienvenue dans le monde de la dysfonction exécutive, un phénomène méconnu mais très courant.
Cet article va vous aider à comprendre ce qu’est la dysfonction exécutive, comment elle peut se manifester dans votre quotidien, et surtout, quelles stratégies concrètes vous pouvez utiliser pour reprendre les rênes.
1. Quand les fonctions exécutives fonctionnent bien 🧠
Les fonctions exécutives sont comme la « tour de contrôle » de votre cerveau, orchestrant chaque action pour que vos idées deviennent réalité. Elles vous aident à :
Fixer des objectifs.
Planifier et organiser.
Gérer le temps et prioriser.
Vous adapter aux imprévus.
C’est grâce à elles que vous pouvez, par exemple, organiser une fête, ranger une pièce ou gérer une journée de travail sans perdre le fil.
Comment s’en servir efficacement ?
- Fixez des objectifs réalistes. Exemple : Transformez « Je vais ranger toute ma maison » en « Je vais nettoyer ma chambre aujourd’hui. » Astuce : Écrivez vos objectifs pour mieux vous en souvenir.
- Planifiez en étapes. Ramasser les vêtements sales. Ranger les vêtements propres.Vider les poubelles. Passer l’aspirateur.
- Priorisez. Exemple : Ranger le sol en premier pour un effet immédiat, puis vous occuper du tri des papiers plus tard.
- Restez concentré.e malgré les distractions. Astuce : Posez votre téléphone dans une autre pièce et répétez : -> « Une chose à la fois. »
2. Quand les fonctions exécutives dérapent 🚨
Mais que se passe-t-il quand cette mécanique grince ? Quand votre tour de contrôle perd pied ? C’est ce qu’on appelle la dysfonction exécutive.
Cela peut arriver pour plusieurs raisons :
Fatigue ou stress chronique.
Troubles neurodéveloppementaux, comme l’autisme ou le TDA/H.
Problèmes de santé mentale, comme l’anxiété ou la dépression.
Tout le monde peut en faire l’expérience de manière temporaire, comme lorsque vous entrez dans une pièce et oubliez pourquoi. Mais si cela devient fréquent, il est temps d’agir.
À quoi cela ressemble-t-il ?
Exemple 1 : Le piège des tâches infinies.
Vous voulez faire à manger, mais :
1️⃣ Vous remarquez que l’évier est plein.
2️⃣ Vous commencez à faire la vaisselle, mais la poubelle déborde.
3️⃣ Vous videz la poubelle, mais réalisez qu’il manque des sacs.
Résultat ? Vous êtes épuisé.e et n’avez toujours rien mangé.
Exemple 2 : L’incapacité à démarrer.
Vous devez répondre à un email professionnel, mais vous restez figé.e à scroller sur les réseaux sociaux.
Exemple 3 : Les imprévus paralysants.
Vous êtes prêt.e à sortir, mais vos clés sont introuvables. L’idée de chercher, penser à un plan B, ou même sortir devient insurmontable.
Pourquoi comprendre ces dérapages ?
Parce que reconnaître la dysfonction exécutive est la première étape pour la gérer. C’est un trouble cognitif, pas de la paresse. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez reprendre les rênes.
3. Comment aider un proche qui en souffre ?
Si un de vos proches vit une dysfonction exécutive, il peut être frustrant de voir ses difficultés à démarrer ou terminer des tâches. Mais rappelez-vous : ce n’est pas une question de paresse, mais une vraie lutte interne. Voici quelques conseils pour les soutenir de manière constructive et bienveillante :
1. Évitez la culpabilisation.
Des phrases comme « Pourquoi tu n’as pas fait ça ? C’était facile ! » risquent de renforcer leur sentiment d’échec. À la place, reconnaissez leur difficulté et montrez votre compréhension :
« Je vois que c’est compliqué pour toi en ce moment. Y a-t-il quelque chose que je peux faire pour t’aider à avancer ? »
2. Utilisez des supports visuels.
Les listes et rappels visuels peuvent être d’une aide précieuse. Par exemple :
Une check-list détaillant chaque étape d’une tâche.
Un tableau ou un agenda pour organiser leurs journées.
Astuce : utilisez des couleurs ou des images pour rendre ces supports plus clairs et motivants.
3. Encouragez-les à fractionner les tâches.
Un objectif trop vaste peut sembler insurmontable. Proposez des étapes simples et spécifiques. Par exemple, au lieu de dire :
« Fais le ménage », dites : « Commence par ramasser les vêtements sur le sol. »
4. Ne faites pas tout à leur place.
Même si cela semble plus rapide, tout prendre en charge ne les aide pas à devenir autonomes. Proposez une aide ponctuelle pour amorcer un processus, mais laissez-les reprendre les rênes. Par exemple : « Si tu veux, on peut organiser tes tâches ensemble. Tu me diras ce que tu veux faire en premier. »
5. Proposez des rappels bienveillants.
Les rappels peuvent être utiles s’ils sont faits sans insistance. Par exemple : « Tu voulais déposer cette lettre aujourd’hui. Tu veux que je te rappelle vers 16h pour y penser ? »
6. Valorisez leurs efforts, même petits.
Chaque avancée, même minime, mérite d’être reconnue. Par exemple : « Je vois que tu as rangé la table, bravo, c’est un bon début ! »
7. Laissez-leur des choix.
Offrir des options peut réduire leur stress : « Tu préfères commencer par trier les papiers ou ranger les livres ? »
8. Aidez-les à trouver des outils qui leur conviennent.
Applications, routines ou objets pratiques peuvent simplifier leur quotidien. Par exemple :
Une application comme Obsidian, Notion ou Trello.
Un timer Pomodoro pour rythmer les tâches.
Des boîtes ou paniers pour organiser leur espace.
4. Comment s’aider soi-même ?
Si vous vous reconnaissez dans ces descriptions, voici des stratégies qui peuvent changer la donne :
1. Fractionnez, fractionnez, fractionnez.
Au lieu de penser à « ranger la maison », dites-vous : « Je vais ranger cette étagère. » Chaque petite victoire vous donnera l’élan pour continuer.
2. Testez la méthode Pomodoro 🍅.
Travaillez par cycles de 25 minutes, puis prenez une pause de 5 minutes. Cela vous aide à rester concentré.e sans vous épuiser.
3. Créez des routines simples.
Planifiez vos journées avec des habitudes fixes, comme consulter votre agenda chaque matin. Cela réduit la charge mentale liée à la prise de décision.
4. Utilisez des outils numériques.
Notion : Pour organiser vos tâches, vos idées, et vos projets.
Focus To-Do : Pour combiner Pomodoro et gestion des priorités.
Obsidian : Idéal pour structurer vos pensées et garder une trace de vos progrès.
5. Célébrez vos petites victoires.
Terminer une tâche, même minime, est un accomplissement. Prenez le temps de vous en féliciter.
5. Ressources pratiques
Livres :
“La procrastination” de John Perry : Pour comprendre pourquoi on procrastine et comment changer.
“Atomic Habits” de James Clear : Une bible pour créer des habitudes durables.
Applications :
Trello : Organisation visuelle simple et intuitive.
Notion : Une appli tout-en-un pour organiser vos journées.
Obsidian : Pour clarifier vos idées et gérer vos projets.
Focus To-Do : Idéal pour rythmer vos tâches avec la méthode Pomodoro.
Soutien professionnel :
Un.e coach, psychologue, neuropsychologue, psychothérapeute ou psychopraticien.ne, peut vous accompagner.
Groupes de soutien en ligne : Cherchez des communautés sur les réseaux tels que Facebook ou Reddit pour des conseils et des échanges.
En conclusion : Petit à petit, l’oiseau fait son nid 🐦
La dysfonction exécutive peut transformer des tâches simples en montagnes, mais ce n’est pas une fatalité. Avec les bons outils, un peu de patience, et beaucoup de bienveillance envers vous-même, vous pouvez retrouver un quotidien plus apaisé.
💡 Astuce : Choisissez une seule stratégie dans cet article pour commencer. Mettez-la en pratique cette semaine, et observez comment elle fonctionne pour vous.
Besoin de soutien ? Je suis là pour vous accompagner dans ce cheminement. Ensemble, nous trouverons des solutions adaptées à vos besoins.
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